Cara Mengatasi Insomnia Guna Hidup yang Lebih Sehat

Pola tidur yang bermasalah dapat mempengaruhi produktifitas seseorang, oleh karena itu sangat penting untuk menjaga pola tidur dalam menjalani hidup yang sehat. Berikut beberapa tips yang penulis rangkum untuk mengatasi masalah tidur (insomnia).

Pertahankan jam tidur yang teratur

Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari akan memprogram tubuh Anda untuk tidur lebih nyenyak.

Pilih waktu saat Anda mungkin merasa lelah dan mengantuk, bangun di waktu yang sama setiap hari.

Sangat menggoda untuk tidur larut pada akhir pekan, terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu.

Namun, jika Anda menderita insomnia sebaiknya Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda agar bangun pada waktu yang konsisten.

Ciptakan lingkungan tidur yang nyenyak

Untuk mengatasi insomnia selanjutnya yaitu mengatur suhu, pencahayaan, dan kebisingan agar kamar tidur kondusif untuk tertidur (dan tetap).

Tempat tidur Anda harus terasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar dengan Anda, pertimbangkan untuk meminta hewan peliharaan tersebut tidur di tempat lain jika ia cenderung mengeluarkan suara di malam hari.

Pastikan tempat tidur Anda nyaman, sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak di atas kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras, atau tempat tidur yang terlalu kecil atau tua.

Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar dengan Anda, pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain jika hal tersebut sering mengganggu Anda di malam hari.

Berolahragalah secara teratur

Olahraga ringan secara teratur, seperti berenang atau berjalan kaki, dapat membantu meredakan beberapa ketegangan yang menumpuk sepanjang hari.

Namun pastikan Anda tidak melakukan olahraga berat, seperti lari atau gym, terlalu dekat dengan waktu tidur, karena bisa membuat Anda tetap terjaga.

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas, durasi tidur, serta mengatasi insomnia.

Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memberikan efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari.

Usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk pensiun malam itu. Cari tahu lebih lanjut tentang cara menjadi aktif dengan cara Anda.

Kurangi kafein serta hindari alhokol dan nikotin

Hindari alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein. Kurangi kafein dalam teh, kopi, minuman energi atau cola, terutama di malam hari.

Kafein mengganggu proses tertidur, dan juga mencegah tidur nyenyak.

Sebaliknya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal.

Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, jadi kemungkinannya memengaruhi tidur sangat signifikan.

Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun.

Alkohol mungkin memiliki efek penenang untuk beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan seringnya gairah dan tidur malam yang tidak nyenyak.

Jika Anda sedang menjalani pengobatan yang bertindak sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter kapan sebaiknya diminum untuk membantu meminimalkan pengaruh apa pun pada tidur.

Nikotin adalah stimulan. Orang yang merokok membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering bangun, dan sering kali tidurnya lebih terganggu.

Batasi tidur siang

Meskipun tidur siang malam merupakan cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur, tidak selalu demikian.

Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk menyesuaikan tidur dengan kondisi seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten.

Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam.

Batasi kegiatan di atas tempat tidur

Tempat tidur hanya digunakan untuk tidur. Jangan bekerja, belajar, atau menelepon, misalnya saat di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio.

Semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit tidur. Ini dikarenakan alam bawah sadar merespon lingkungan tempat tidur sebagai tempat beraktifitas sehingga reaksi tubuh menjadi aktif.

Cobalah untuk rileks dan tidek stress sebelum tidur

Selanjutnya untuk mengatasi insomnia Anda dapat mandi air hangat, dengarkan musik yang tenang atau lakukan yoga lembut untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

Jika Anda tidak bisa tidur, jangan berbaring di sana sambil mencemaskannya. Bangunlah dan lakukan sesuatu yang menurut Anda membuat rileks sampai Anda merasa mengantuk lagi, lalu kembali ke tempat tidur.

Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio), teknik pernapasan dalam, perumpamaan, meditasi, dan biofeedback.

Hilangkan kekhawatiran Anda

Jika Anda cenderung berbaring di tempat tidur memikirkan segala hal yang harus Anda lakukan besok, sisihkan waktu sebelum waktu tidur untuk membuat rencana keesokan harinya.

Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini saat Anda berada di tempat tidur, mencoba untuk tidur. Atasi semua kekhawatiran Anda sebelum tidur.

Jika Anda menemukan Anda berbaring di tempat tidur memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu (mungkin setelah makan malam) untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya.

Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal tersebut saat mencoba untuk tertidur.

Berguna juga untuk membuat daftar, katakanlah, tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Itu, setidaknya, menghilangkan satu rangkaian kekhawatiran.

Lakukan terapi kognitif

Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia untuk mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia.

Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar.

Mengutip ucapan setiap obat, “Jika sakit berlanjut hubungi dokter”.

Buatlah janji bertemu dengan dokter umum Anda jika kurang tidur terus berlanjut, tidak dapat megatasi insomnia, dan hal itu memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.