Sederhana dan Alami, Inilah Manfaat Berjalan Kaki

Berjalan merupakan salah satu bentuk olahraga pertama yang hampir setiap manusia lakukan.

Sederhana dan alami, tidak memerlukan instruksi atau keterampilan apa pun. Ini bisa menjadi bentuk latihan yang sangat sederhana atau dapat menuntut keterampilan dan intensitas yang cukup untuk menjadi seperti olahraga lainnya.

Anda bisa berjalan sendirian untuk menyendiri atau dengan teman untuk persahabatan.

Selain itu bisa berjalan di dalam ruangan di atas treadmill atau di luar kota atau pedesaan, di rumah atau di luar. Anda bisa mendapatkan semua manfaat olahraga sedang dengan risiko cedera yang sangat rendah.

Jalan kaki gratis untuk dilakukan dan mudah disesuaikan dengan rutinitas harian Anda.

Yang Anda butuhkan untuk mulai berjalan adalah sepasang sepatu jalan yang kokoh. Jalan kaki dapat memberikan banyak manfaat kesehatan bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.

Ini juga dapat membantu mencegah penyakit tertentu dan bahkan memperpanjang hidup Anda.

Manfaat kardiovaskular dari berjalan kaki secara biologis masuk akal; seperti bentuk lain dari olahraga sedang secara teratur, jalan kaki meningkatkan faktor risiko jantung seperti kolesterol, tekanan darah, diabetes, obesitas, kekakuan pembuluh darah dan pembengkakan, serta stres mental.

Dan jika perlindungan jantung dan tingkat kematian yang lebih rendah tidak cukup untuk membuat Anda bergerak, pertimbangkan bahwa berjalan kaki dan program olahraga ringan lainnya juga membantu melindungi dari demensia, penyakit arteri perifer, obesitas, diabetes, depresi, kanker usus besar, dan bahkan disfungsi ereksi.

Berikut beberapa manfaat berjalan kaki yang telah penulis rangkum:

Meningkatkan Sirkulasi Darah

Berjalan mencegah penyakit jantung, meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah dan memperkuat jantung.

Wanita pasca menopause yang berjalan hanya satu hingga dua mil sehari dapat menurunkan tekanan darah mereka hampir 11 poin dalam 24 minggu.

Wanita yang berjalan kaki 30 menit sehari dapat mengurangi risiko stroke hingga 20%, dan 40% saat mereka meningkatkan kecepatan.

Jalan kaki setidaknya 30 menit sehari, lima hari seminggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sekitar 19 persen.

Dan risiko Anda bisa berkurang lebih banyak lagi saat Anda meningkatkan durasi atau jarak jalan Anda setiap hari.

Memperkuat Tulang

Manfaat berjalan kaki selanjutnya yaitu dapat menghentikan hilangnya massa tulang bagi mereka yang mengalami osteoporosis.

Faktanya, satu penelitian terhadap wanita pascamenopause menemukan bahwa berjalan kaki selama 30 menit setiap hari mengurangi risiko patah tulang pinggul hingga 40%.

Memperpanjang Usia Tubuh

Penelitian menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur pada usia lima puluhan dan enam puluhan 35% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama delapan tahun ke depan dari pada rekan mereka yang tidak berjalan.

Angka itu melonjak hingga 45% lebih kecil kemungkinannya bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Mempercepat jalan dapat memperlambat penuaan. Para peneliti menemukan bahwa berjalan dengan kecepatan rata-rata dari pada dengan kecepatan lambat menghasilkan 20 persen penurunan risiko kematian secara keseluruhan.

Tetapi berjalan dengan langkah cepat atau cepat (setidaknya 4 mil per jam) mengurangi risikonya hingga 24 persen.

Studi tersebut mengamati hubungan berjalan pada kecepatan yang lebih cepat dengan faktor-faktor seperti penyebab kematian secara keseluruhan, penyakit kardiovaskular, dan kematian akibat kanker

Menjaga Mood Baik

Jalan kaki melepaskan endorfin penghilang rasa sakit alami ke tubuh – salah satu manfaat emosional dari olahraga.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak langkah yang diambil orang sepanjang hari, semakin baik suasana hatinya.

Jalan kaki dapat membantu kesehatan mental Anda. Seperti membantu mengurangi kecemasan, depresi, dan suasana hati yang negatif. Itu juga dapat meningkatkan harga diri dan mengurangi gejala penarikan sosial.

Untuk merasakan manfaat ini, usahakan untuk jalan cepat selama 30 menit atau latihan intensitas sedang lainnya tiga hari seminggu. Anda juga dapat memecahnya menjadi tiga jalan kaki 10 menit.

Menurunkan Berat Badan

Jalan kaki bisa membantu membakar kalori. Membakar kalori dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Jalan cepat 30 menit membakar 200 kalori. Seiring waktu, kalori yang terbakar bisa menyebabkan berat badan turun.

Pembakaran kalori Anda yang sebenarnya akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk kecepatan berjalan, jarak yang ditempuh, medan (Anda akan membakar lebih banyak kalori saat berjalan menanjak daripada yang akan Anda bakar di permukaan datar) dan berat badan.

Anda dapat menentukan pembakaran kalori Anda yang sebenarnya melalui kalkulator kalori. Untuk perkiraan umum, Anda juga bisa merujuk ke bagan ini.

Memperkuat Otot

Jalan kaki bisa memperkuat otot-otot di kaki Anda. Berjalan mengencangkan otot kaki dan perut – dan bahkan otot lengan jika Anda memompanya saat berjalan.

Ini meningkatkan rentang gerak Anda, menggeser tekanan dan berat dari persendian ke otot Anda.

Untuk menambah kekuatan, berjalanlah di daerah perbukitan atau di treadmill dengan tanjakan. Atau temukan rute dengan tangga.

Selain itu, tukar jalan dengan aktivitas pelatihan silang lainnya seperti bersepeda atau jogging.

Anda juga dapat melakukan latihan ketahanan seperti squat, lunge, dan leg curl untuk mengencangkan dan memperkuat otot kaki Anda.

Memperbaiki Pola Tidur

Studi menemukan bahwa wanita, usia 50 sampai 75, yang melakukan jalan pagi selama satu jam, lebih mungkin untuk meredakan insomnia daripada wanita yang jarang berjalan.

Menopang Kesehatan Sendi

Mayoritas tulang rawan sendi tidak memiliki suplai darah langsung. Ia mendapat nutrisi dari cairan sendi yang bersirkulasi saat kita bergerak.

Gerakan dan kompresi dari berjalan “menekan” tulang rawan, membawa oksigen dan nutrisi ke area tersebut.

Berjalan dapat membantu melindungi persendian, termasuk lutut dan pinggul. Itu karena membantu melumasi dan memperkuat otot yang menopang persendian.

Jalan kaki juga dapat memberikan manfaat bagi penderita arthritis, seperti mengurangi rasa sakit. Dan berjalan 5 hingga 6 mil seminggu juga dapat membantu mencegah radang sendi.

Melatih Pernafasan

Saat berjalan, laju pernapasan Anda meningkat, menyebabkan oksigen mengalir lebih cepat melalui aliran darah, membantu menghilangkan produk limbah dan meningkatkan tingkat energi serta kemampuan untuk menyembuhkan.

Memperlambat Degradasi Memori

Sebuah studi terhadap 6.000 wanita, usia 65 ke atas, menemukan bahwa penurunan memori terkait usia lebih rendah pada mereka yang berjalan lebih sering.

Wanita yang berjalan 2,5 mil per hari mengalami penurunan memori 17%, dibandingkan dengan penurunan 25% pada wanita yang berjalan kurang dari setengah mil per minggu.

Studi terhadap pria berusia antara 71 dan 93 tahun yang berjalan kaki lebih dari seperempat mil per hari memiliki setengah kejadian demensia dan penyakit Alzheimer dibandingkan mereka yang berjalan lebih sedikit.

Menurunkan Gula Darah

Berjalan-jalan sebentar setelah makan dapat membantu menurunkan gula darah.

Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit tiga kali sehari (setelah sarapan, makan siang, dan makan malam) meningkatkan kadar gula darah lebih banyak daripada berjalan kaki selama 45 menit pada titik lain di siang hari.

Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini. Pertimbangkan untuk menjadikan jalan kaki setelah makan sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda.

Ini juga dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan olahraga sepanjang hari.

Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Jalan kaki dapat mengurangi risiko terkena demam atau flu. Satu studi melacak 1.000 orang dewasa selama musim flu.

Mereka yang berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 hingga 45 menit sehari mengalami 43 persen lebih sedikit hari sakit dan lebih sedikit infeksi saluran pernapasan bagian atas secara keseluruhan.

Gejala mereka juga berkurang jika mereka sakit. Itu dibandingkan dengan orang dewasa dalam penelitian yang tidak banyak bergerak.

Cobalah berjalan-jalan setiap hari untuk merasakan manfaat ini. Jalan-jalan saat Anda lelah bisa menjadi pendorong energi yang lebih efektif daripada menikmati secangkir kopi.

Berjalan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh. Itu juga dapat meningkatkan kadar kortisol, epinefrin, dan norepinefrin.

Itu adalah hormon yang membantu meningkatkan tingkat energi.

Memicu Kreativitas

Manfaat berjalan kaki yang terakhir yaitu dapat membantu menjernihkan pikiran dan membantu Anda berpikir kreatif.

Sebuah studi yang mencakup empat eksperimen membandingkan orang yang mencoba memikirkan ide-ide baru saat mereka berjalan atau duduk.

Peneliti menemukan peserta melakukan lebih baik saat berjalan, terutama saat berjalan di luar ruangan.

Para peneliti menyimpulkan bahwa berjalan membuka aliran ide yang bebas dan merupakan cara sederhana untuk meningkatkan kreativitas dan sekaligus melakukan aktivitas fisik.

Cobalah untuk memulai rapat berjalan dengan kolega Anda saat Anda terjebak dalam masalah di tempat kerja.